Gorduras ômega-3 na dieta vegana: o que você deve saber sobre isso

Os ácidos graxos ômega-3 são vitais. Como eles ocorrem principalmente e em grandes quantidades em peixes, os veganos devem prestar atenção especial à ingestão dessas gorduras. Reunimos como isso funciona para você aqui.

Gorduras ômega-3: os veganos precisam ter cuidado

Os ácidos graxos ômega-3 são componentes alimentares essenciais que mantêm nosso corpo em forma e saudável. No entanto, eles podem estar ausentes de uma dieta vegana. Porque os principais fornecedores são peixes gordurosos de zonas de água fria - e esses estão fora de questão para uma dieta vegana.

• Os representantes mais importantes dos ácidos graxos ômega-3 incluem o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
• A recomendação dietética do grupo de trabalho Omega-3 eV para a ingestão de ácidos graxos ômega-3 é: Pelo menos 300 miligramas de EPA e DHA por dia.
• De acordo com estimativas da Sociedade Alemã de Nutrição, uma pessoa é bem suprida com ácidos graxos ômega-3 quando o ácido alfa-linolênico fornece 0, 5% da ingestão diária total de energia.
• Em outras palavras, com cerca de 2.000 quilocalorias por dia, cerca de 1, 1 gramas de ácido alfa-linolênico deve estar nos alimentos. Com uma necessidade diária de 2.400 quilocalorias, 1, 3 gramas de ácido alfa-linolênico deve estar nos alimentos.
• Normalmente, duas refeições com cerca de 100 gramas de peixe de água fria rica em gordura - por exemplo cavala, salmão, arenque ou atum - são suficientes para atender à necessidade desses ácidos graxos essenciais.
• É particularmente importante fornecer às mulheres grávidas e lactantes o ácido graxo ômega-3 DHA.
• Se você é vegano, é aconselhável usar os suplementos nutricionais abaixo e tomar conscientemente uma ingestão diária de cerca de 200 miligramas de DHA.

Os óleos vegetais naturais fornecem ômega-3 limitado

Evite totalmente o peixe na sua comida, porque você come vegan, é imperativo que você preste atenção a certas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.

• Boas fontes de gorduras ômega-3 são o óleo de noz, linhaça ou colza e também óleo de perilla, que é usado principalmente na Ásia. Todos eles contêm muito ácido alfa-linolênico. Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA não estão incluídos.
• O ácido alfa-linolênico (ALA) tem um efeito positivo nas propriedades de fluxo do sangue. Segundo a medicina nutricional, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são muito mais importantes para o cérebro, os olhos e a saúde do sistema cardiovascular.
• O ácido alfa-linolênico (ALA) permite que seu corpo produza EPA e DHA, graças a uma enzima específica. No entanto, isso funciona apenas em pequena medida.
• As taxas de conversão do ALA variam de um a dez por cento para EPA e apenas 0, 5 por cento para DHA, dependendo da outra dieta, sexo, idade e doenças. Cientificamente, ainda não foi investigado adequadamente se isso é suficiente para um cuidado saudável, mas é considerado bastante questionável.

Suplemento dietético com DHA e EPA

É por isso que os especialistas recomendam nutrição vegana, por exemplo, o nutricionista Dr. Markus Keller, do Instituto de Nutrição Sustentável (Gießen), para suplementar os alimentos com nutrição vegana, para segurança com EPA e DHA.

• Uma boa fonte vegana de ácidos graxos ômega-3 insaturados de cadeia longa é a microalga. Os gêneros de microalgas individuais também diferem. Alguns contribuem apenas com DHA, outros uma mistura de EPA e DHA.
• As espécies de microalgas Schizochytrium e Ulkenia produzem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa suficientes.
• As algas não são obtidas do mar - como as macroalgas conhecidas -, mas em instalações especiais de criação. Por exemplo, sistemas fechados de tubos inundados de luz que são preenchidos com água fresca são adequados para isso.
• Os ácidos graxos essenciais são extraídos da substância algal por extração e enriquecimento. Estes são utilizados para a produção de suplementos nutricionais ou para o enriquecimento de linhaça ou azeite e outros alimentos veganos.

De olho em: ácidos graxos ômega-6 e vitamina E

Para completar o suprimento saudável de ácidos graxos, os veganos também devem prestar atenção ao conteúdo de ácidos graxos ômega-6 e vitamina E em seus alimentos.

• Os ácidos graxos ômega-6, sobretudo o ácido linoleico, também são essenciais, mas também competem com o ácido alfa-linolênico do ácido graxo ômega-3. Porque ambos usam a mesma enzima para convertê-los em outros ácidos graxos de cadeia longa metabolicamente ativos.
• Um alto nível de ácidos graxos ômega-6 diminui a síntese do corpo de EPA e DHA. Além disso, os ácidos graxos ômega-6 são precursores de certos eicosanóides (mensageiros imunológicos) que promovem processos inflamatórios no corpo.
• Em média, nossa dieta ocidental contém muitos ácidos graxos ômega-6 - muito mais do que precisamos. Recomenda-se uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de no máximo 5: 1, melhor ainda abaixo. A realidade em nossos pratos parece muito pior a uma taxa de 20: 1.
• Os vegans, em particular, geralmente ingerem muito ácido linoléico de alimentos à base de plantas. Você deve questionar alimentos supostamente saudáveis: o óleo de girassol e o óleo de milho, por exemplo, contêm um padrão de ácidos graxos desfavorável e é melhor removê-los do menu.
• Como os ácidos graxos insaturados da série Omega-3 são sensíveis ao oxigênio, você também deve ter vitamina E suficiente no cardápio: planeje alimentos como abacates, cereais integrais e germes de cereais, sementes de linho, sementes de abóbora, gergelim e nozes,

Em nossa próxima dica prática, resumimos para você quais outros nutrientes são importantes em uma dieta vegana e em que você deve prestar atenção.