Vegan e grávida: o que procurar durante a gravidez
Uma dieta vegana durante a gravidez não é um problema, desde que você tome todos os nutrientes importantes. Isso requer uma seleção direcionada e combinação de alimentos. Aqui você pode ler o que procurar.
Dieta vegana durante a gravidez
Comer vegan durante a gravidez é avaliado de forma diferente.
- Segundo especialistas, uma dieta vegetariana geralmente cobre as necessidades nutricionais durante a gravidez.
- No entanto, especialistas alemães consideram que uma dieta vegana não faz sentido durante a gravidez. Eles recomendam abrir uma exceção para laticínios e ovos durante a gravidez.
- Por outro lado, especialistas americanos e britânicos confirmam que, se planejado adequadamente, a ingestão de alimentos veganos é possível mesmo durante a gravidez e a lactação.
- As consequências das dietas veganas e vegetarianas ainda não foram claramente pesquisadas. No entanto, nenhum efeito negativo na gravidez e na criança foi identificado, desde que a dieta seja bem planejada.
- No entanto, o plano nutricional durante a gravidez deve incluir alimentos e suplementos nutricionalmente fortificados.
Você precisa desses nutrientes
Uma mulher grávida precisa consumir uma quantidade maior de nutrientes do que o habitual.Com uma dieta vegana, esse requerimento de nutrientes é um pouco maior.
- A partir do segundo trimestre, a mulher deve consumir 255 kcal / dia para atender às necessidades de energia. A partir do terceiro trimestre, 500 kcal / dia. 255 kcal são consumidos com a quantidade de um lanche, entrada ou uma refeição principal maior.
- Já 40 gramas de macarrão integral (cru) com 100 gramas de ervilhas e uma colher de chá de óleo, uma porção de sopa de abóbora com uma fatia de baguete de grão integral ou uma banana pequena em um waffle de milho com 10 gramas de manteiga de caju fornecem essa quantidade calórica.
- Proteína : você precisa de mais proteína a partir da 20ª semana de gravidez. Escolha alimentos que lhe forneçam todos os aminoácidos essenciais. Isso inclui cereais, legumes, batatas e nozes. Combine-os, por exemplo, em um grão de bico e curry de batata com cuscuz de grão integral ou macarrão de grão integral com lentilha à bolonhesa.
- Ácidos graxos ômega-3 : Dos três ácidos graxos ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), quase apenas o ALA é ingerido em uma dieta vegana.
- No entanto, o DHA é particularmente importante para a formação do cérebro e da retina do feto. Portanto, tome DHA na forma de óleos enriquecidos (a partir de óleo de microalgas). Isso inclui linhaça, coco e azeite. Duas a três colheres de sopa por dia são suficientes aqui.
- Vitamina B12: Você definitivamente precisa tomar essa vitamina através de suplementos alimentares, pois a necessidade durante a gravidez não pode ser atendida com alimentos à base de plantas.
- Ferro: Durante a gravidez, você precisa consumir duas vezes mais ferro do que o normal. No entanto, um substituto não é recomendado aqui. Converse com seu médico sobre isso.
- Combine cereais integrais, legumes e sementes oleaginosas. Para fazer isso, coma nozes e frutas secas com alimentos que contenham vitamina C. Embebido ou em puré, você pode extrair ainda mais ferro da sua comida.
- Zinco : Aqui também a necessidade aumenta durante a gravidez. A melhor maneira de obter zinco é na forma de cereais integrais, legumes, sementes oleaginosas e nozes.
- Cálcio : a necessidade diária de cálcio é de 1000 mg - grávida ou não. Você pode obter isso facilmente com água mineral rica em cálcio. Gergelim e amêndoas são boas fontes de cálcio, bem como erva-doce, brócolis e couve.
- Iodo: Este nutriente é importante para o crescimento do feto. Portanto, use apenas sal iodado de mesa ou sal marinho com aditivos de algas que contêm iodo. Além disso, tome algas com teor médio de iodo, por exemplo, algas noriais.
- Vitamina D : Esta vitamina é absorvida apenas pelo corpo através da pele. Portanto, com uma pele clara, fique ao sol por 15 a 30 minutos por dia. No inverno, independentemente da sua dieta, você deve tomar vitamina D através de suplementos.
No próximo artigo, você lerá quais esportes você pode praticar durante a gravidez.